Shake it baby

Robin VaderdoorSifu Robin Vader

Shake it baby

Ik vroeg mijzelf altijd wel af of we daadwerkelijk die shakes nodig hadden. Kijk online en je wordt daadwerkelijk dood gegooid met de grootste zakken of grootste potten eiwit shakes. Er liggen zelfs shakes bij het Kruidvat. Echter zijn dit dan weer vaak ‘maaltijd shakes’ om af te vallen. Dus waarom een eiwit shake? Voor of na het sporten? Isolaat? Ei-ei? Prijsverschil. Pfff wat nu?

Wat is Whey?

Whey, ook wel wei genoemd, ontstaat bij het maken van kaas. Het mengsel ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst. Eigenlijk is whey dus een restproduct van de kaasproductie. Dit wordt later gedroogd zodat je gedroogd eiwitpoeder overhoudt. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose), en 30-9o (of nog meer) procent eiwit. Het eiwitpercentage is afhankelijk van de bewerking die het poeder heeft ondergaan. De drie meest bekende varianten zijn whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Het onderscheidt wordt als volg gemaakt:

  • Whey concentraat: bevat 29-89% eiwit (de goedkoopste vorm).
  • Whey isolaat: bevat > 90% eiwit.
  • Whey hydrolisaat: > 90% eiwit (weinig tot geen lactose; bij intolerantie een verstandige keuze).

Waarom heb ik eiwitten nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens het sporten ontstaat spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren) herstellen de spier- en lichaamscellen zich. Je kunt natuurlijk ook je eiwitten uit je gewone eten halen. Echter zal je aanzienlijk veel moeten eten om direct de juiste hoeveelheid eiwit naar binnen te krijgen. Voorbeelden van gezonde dierlijke eiwitrijke producten zijn kip, vis, ei en magere melk. Naast dierlijke bronnen bevatten de volgende plantaardige producten ook relatief veel eiwit: brood, rijst, pasta, bonen, linzen, noten, paddestoelen en producten die hiervan zijn gemaakt.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende type sporters. Zoals je in de onderstaande tabel kunt aflezen, hebben fanatieke krachtsporters veel meer eiwitten nodig dan een niet-sporter. Deze eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel na een (zware) training. Als duursporter heb je de helft meer eiwitten nodig dan een inactief persoon.

  • Niet-sporter: 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • (Fanatieke) krachtsporter: 1.5 – 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Is te veel eiwitten ongezond?

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwitten in de voeding kan leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op de hoeveelheid spiermassa en het gewicht. Hou je dus aan de dosering die erop staat.

Heb ik eigenlijk wel een eiwitshake nodig?

Nee, beginnende sporters hebben geen eiwitshake nodig om spiermassa op te bouwen. Je kunt voldoende eiwitten halen uit je voeding. De meerwaarde van een shake is voornamelijk het gemak. Bijvoorbeeld als je niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is een makkelijke en efficiënte manier om eiwitten binnen te krijgen, maar helaas geen wondermiddel. Het is een aanvulling op je dagelijkse dieet en zéker geen maaltijdvervanger. Meerdere onderzoeken geven wel aan dat gevorderde krachtsporters die consistent trainen mogelijk wel meer spiermassa en spierkracht opbouwen met een extra shake. Echter, is de voorwaarde dat dit wel gecombineerd wordt met de juiste trainingsprikkel en een passend voedingspatroon.

Start allereerst met een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Kijk voor je een shake overweegt eens kritisch naar je voedingspatroon. Houd je voeding bijvoorbeeld bij in een app en kijk daarna pas naar supplementen zoals shakes. Kortom: gebruik zulke potjes niet als startpunt voor een gespierd lijf.

Voordeel van een eiwitshake

Een eiwitshake kan handig zijn als je:

  • te weinig eiwitten eet.
  • gedurende lange tijd geen eiwitten binnen hebt gekregen en dit niet uit voeding kunt halen.
  • gedurende twee tot drie uren voor de training geen eiwitten hebt gegeten.

Welke kun je het beste nemen?

De meeste eiwitshakes bevatten een mix van de bovenstaande drie. Eigenlijk is het verschil tussen whey-concentraat en -hydrolisaat minimaal. Dit verschil zal alleen interessant kunnen zijn voor een wedstrijdbodybuilder, maar de gemiddelde sporter hoeft echt niet specifiek whey-hydrolisaat of -isolaat te nemen. Je zult gewoonweg het verschil niet merken. Er zijn ook lactosevrije- en plantaardige shakes. Laat je gerust door een goede winkel of een webshop informeren. Stuur ze een email met je vragen of bel ze op voor advies. Een beetje goede webshop heeft natuurlijk ook de juiste kennis op hun kantoor.

Wanneer een eiwitshake: voor of na de training?

Een eiwitshake is alleen nodig als je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten in de twee tot drie uren voor de training. Een afdoende portie is ongeveer 30-50 gram. Mocht dat niet gelukt zijn, dan kan een eiwitshake voor of na de training handig zijn. Onderzoek geeft aan dat het voor het herstel eigenlijk niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na de training drinkt.

Bijwerking van een eiwitshake

Eiwitshakes hebben een aantal mogelijke bijwerkingen, waaronder:

  • winderigheid
  • een opgeblazen gevoel
  • buikkramp
  • vermoeidheid
  • hoofdpijn en prikkelbaarheid

Een verklaring hiervoor is de lactose-intolerantie bij mensen die whey-concentraat nemen. Heb je hier last van? Probeer dan over te stappen op whey-isolaat of -hydrolisaat.

Over de auteur

Robin Vader

Sifu Robin Vader administrator

Officieel Jun Fan Jeet Kune Do Instructeur | Officieel Wei Kuen Do instructeur | Hoofdinstructeur Jeet Kune Do Combat Nederland | Country Director The Netherlands Jeet Kune Do Branches | Country Representative The Netherlands Wei Kuen Do