Splitschema of alles trainen?

Robin VaderdoorSifu Robin Vader

Splitschema of alles trainen?

Een full body- of een split schema, wat werkt nou het best? Dit is een veelgestelde vraag en in zijn algemeenheid is daar geen duidelijk antwoord op te geven. Sorry. Het is niet zo dat een full body schema beter is dan een split schema of andersom. Een full body schema heeft voordelen, maar een split schema ook. Daarnaast is de keuze voor één van deze twee schema’s afhankelijk van je trainingsfrequentie, ervaring en doelen. Ik wil je natuurlijk wel zelf laten kiezen. Jij bepaalt wat het beste bij je past.

Uit ervaring weet ik dat men toch gaat splitten. Een full body schema kan namelijk veel langer duren in de sportschool dan je wilt. Even voor de duidelijkheid: bij een full body schema train je elke keer dat je naar de sportschool gaat je gehele lichaam waar je bij een split schema slechts een paar spiergroepen per dag traint. Om te bepalen welk schema nou het best voor je is behandel ik  hieronder de voor- en nadelen van beide.

De voordelen van een Full Body schema

Verbrand meer calorieën:
Als je op een level zit waar je nog veel vet moet verbranden is een full body schema effectief. Door een hoge intensiteit en belasting van het gehele lichaam verbrand je tijdens de training en tot geruime tijd daarna meer calorieën dan bij een split schema. Een full body training geeft een krachtige hormonale respons van het gehele lichaam, maar het is lastiger om één spiergroep volledig uit te putten.

Gebalanceerd lichaam:
Door alle spiergroepen in één training te belasten stimuleer je het lichaam om in de juiste verhouding te groeien. Veel fysiologen zien het lichaam als één grote spier omdat alle afzonderlijke spieren met elkaar verbonden zijn. Door alle spiergroepen tegelijk te trainen groeit het gehele lichaam in de juiste proporties.

Minder vaak naar de sportschool:
Als je een full body schema volgt dan hoef je maar een paar keer per week naar de sportschool te gaan. Spieren hebben rust nodig om te herstellen en zich op te laden voor een volgende training, wanneer je twee dagen achter elkaar je gehele lichaam traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Als we ervan uitgaan dat je twee of drie keer per week je gehele lichaam traint is het nog steeds niet erg als je een keer een training mist. Je hebt alle spiergroepen dan in ieder geval één of twee keer per week belast.

Full body schema | Nadelen

Kans op overtraining:
De kans op overtraining is aanwezig als je de full body trainingen niet goed plant. De kans is aanwezig dat een bepaalde spiergroep nog niet helemaal hersteld is van de vorige training. Wanneer een spiergroep heel zwaar belast is kan het herstel soms wel 4 dagen of meer duren. Als je 3 keer per week of misschien zelfs vaker full body trainingen wilt doen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te beseffen wanneer het tijd is om rust te nemen.

Lastig nadruk leggen op één spiergroep:
Omdat je het gehele lichaam traint is het lastig om de nadruk te leggen op één spiergroep en deze maximaal uit te putten. Als je dit wel zou doen dan gaat dit ten koste van de andere spiergroepen omdat een groot gedeelte van je energie al is verbruikt.

Intensiteit kan lastig te handhaven zijn:
Full body trainingen hebben een hoge intensiteit waardoor het na verloop van tijd lastig kan zijn om te handhaven. Zeker als je op een gegeven moment met serieuze gewichten bezig bent kan het erg vermoeiend zijn om keer op keer je gehele lichaam te trainen. Je moet het kunnen opbrengen om alle spiergroepen evenveel aandacht te geven, dit kan lastig zijn als je minder energie over hebt wanneer je al 4 spiergroepen hebt gehad.

Full Body schema | Voor wie?

  • Beginners en ouderen: voor deze mensen zijn full body trainingen aan te raden omdat ze vaak niet zo hard (zwaar gewicht) trainen.
  • Cardio freaks: voor mensen die gek zijn op cardio, maar minder op krachttraining.
  • Weinig frequentie: voor mensen die niet vaak in de sportschool te vinden zijn, laten we zeggen 1 tot 2 keer.
  • Intensief trainen: als je wat meer ervaring hebt en jezelf elke training maximaal wilt uitputten en veel calorieën wilt verbranden.

Split schema | Voordelen

Spiergroepen benadrukken:
Bij een split schema is het makkelijker om de nadruk te leggen op een specifieke spiergroep. Als je een stevige borstkas of grote biceps wilt is dit in verbrand met je herstel beter in te passen in een split schema.

Minder intensiteit:
Als je snel progressie wilt boeken zul je jezelf elke training moeten forceren om tot het uiterste te gaan. Omdat je bij een split schema minder spiergroepen op één dag traint heb je meer energie om de betreffende spiergroepen zo zwaar mogelijk te belasten.

Aanpassingen in je schema:
Doordat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint kun je gemakkelijker aanpassingen doen in je schema. Als je merkt dat een bepaalde spiergroep wat achterloopt op de rest van de spiergroepen kun je dit gemakkelijk opvangen door de spiergroep met een hogere frequente te trainen, zonder dat je het herstel proces van je spieren in de weg zit.

Split schema | Nadelen

Verbrand minder calorieën:
In tegenstelling tot een full body training zul je met een split schema gemiddeld minder calorieën verbranden. Als je op één dag bijvoorbeeld alleen je armen (biceps + triceps) traint ga je nooit zoveel calorieën verbranden als bij een full body training waar je de benen en de rest van je lichaam traint.

Verkeerde proporties:
Bij een split schema is de kans aanwezig dat je lichaam niet in de juiste proporties groeit. Je zult spiergroepen die misschien minder belangrijk voor je zijn evenveel aandacht moeten geven als spiergroepen die je wel belangrijk vindt. Als je bijvoorbeeld voortdurend ‘leg day’ overslaat dan gaat dit op termijn ten koste van je atletische uitstraling.

Kan geen training overslaan:
Het is natuurlijk aan jezelf, maar het is niet aan te raden om een training over te slaan. Bij de meeste split schema’s train je de spiergroepen maar één keer per week. Als je een training overslaat betekent dit dat er 2 weken tussen de belasting van die spiergroep in zit. Dit komt je progressie niet ten goede. Als je een split schema volgt zul je dus met meer regelmaat in de sportschool moeten zijn.

Split schema | Voor wie?

  • Doelgericht: als je zwaar wilt trainen en controle wilt hebben over bepaalde spiergroepen.
  • Ervaren krachttrainer: als je al wat meer ervaring hebt met fitness en regelmatig in de sportschool te vinden bent.
  • Korte sessies: als je wel dagelijks wilt trainen, maar geen zin hebt om 1.5 tot 2 uur in de sportschool rond te hangen.

Het is dus niet zomaar te zeggen welke van deze twee schema’s nou het beste is. Het hangt af van je persoonlijke doelen, ervaring en de frequentie waar je mee traint. Het is ook niet erg om af en toe eens te variëren: doe bijvoorbeeld eens 4 weken een full body schema en vervolgens 4 weken een split schema. Je zult dan snel merken wat het beste voor je werkt en het makkelijkst te combineren is met werk of school.

 

Over de auteur

Robin Vader

Sifu Robin Vader administrator

Officieel Jun Fan Jeet Kune Do Instructeur | Officieel Wei Kuen Do instructeur | Hoofdinstructeur Jeet Kune Do Combat Nederland | Country Director The Netherlands Jeet Kune Do Branches | Country Representative The Netherlands Wei Kuen Do